《中国居民膳食指南（2022）》发布！特别提出 “每天吃一个鸡蛋”

　　4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！
 

 

 

　　在膳食指南2016版中，推荐每日蛋类摄入量为40~50克，而今日发布的膳食指南2022版中，则改为推荐每天一个鸡蛋。

 

　　中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

 

 

　　去年，国家统计局发布《中国统计年鉴2021》显示：从2014年到2020年，我国居民人均摄入的主要食品配比日趋平衡，但蛋、奶等摄入不足问题依然突出。7年间，蛋类的人均年消费量有较明显的增加，从2014年的8.6千克增长到了2020年的12.8千克，但仍没有达到每天一个鸡蛋的推荐标准。

 

　　那么，吃鸡蛋会不会导致人体胆固醇升高？

 

　　首先说明的是人体中的胆固醇大部分是自身合成的，只有一小部分来自于食物，而且我们人体对胆固醇的吸收是有调控能力的，当我们膳食中的胆固醇摄入比较高的时候人体的吸收率就会有所减少。所以也就是说并不是我吃了多少蛋黄将来就会吸收多少胆固醇。

 

　　第二点，实际上胆固醇是我们人体必需的营养成分之一，是我们维生素、性激素等重要的生理活性成分的合成原料。所以，我们也用不着谈胆固醇而色变。

 

　　最后一点要说的是，蛋黄中除了有胆固醇之外还有卵磷脂，卵磷脂可以阻止胆固醇或者是脂肪在血管壁上沉积。

 

 

　　首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主管营养师宋新也曾说道，临床中常能看到鸡蛋摄入不足的患者，尤以胆固醇较高的老年人多见。他们担心蛋黄会增高胆固醇，又不想只吃蛋白造成浪费，便干脆选择隔天吃一个。事实上，即便胆固醇偏高，每天吃1个鸡蛋也没太大影响，总体还是利大于弊。

 

　　接下来，我们看看中国人膳食宝典最新版都发生了哪些变化？

 

　　6条核心推荐变为8条膳食准则

 

 

　　谷类为主改为合理搭配

 

　　谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。

 

　　加入 规律进餐，足量饮水

 

　　近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。

 

 

　　除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍，我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

 

　　加入 会烹会选，会看标签

 

　　食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

 

　　烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜分量和荤素搭配，主动提出健康诉求。

 

　　强调 公筷分餐

 

　　新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

 

 

　　从“推荐”到“准则”，力度明显增加，显示这些结论背后的循证证据力度更强了，可信度更高。

 

　　膳食宝塔推荐摄入量微调

 

 

 

　　第一层

 

　　2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

 

　　2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。

 

　　第三层

 

　　2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克。

 

　　2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

 

　　强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

 

　　特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

 

　　第四层

 

　　2016版：奶及奶制品300克

 

　　2022版：奶及奶制品300~500克

 

　　提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

 

　　第五层

 

　　2016版：盐＜6克

 

　　2022版：盐＜5克

 

　　2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

 

　　细化特定人群膳食指南

 

　　2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。

 

　　这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

 

　　随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁）、衰弱老年人比例逐渐增加。这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、精细和个性化的指导。

 

　　首次提出“东方健康膳食模式”

 

　　国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。

 

　　国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

 

　　因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。

 

　　有关 膳食指南

 

　　自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。

 

　

 

　　在国家卫生健康委等有关部门的指导和关心下，中国营养学会组织近百位专家对膳食指南再次进行修订，经过近三年的努力，在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化做充分调查的基础上，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上顺利完成《中国居民膳食指南（2022）》。